そのままのあなたでいい〜自己受容のレッスン〜② 「ほめ日記」で自分を受け入れる習慣を

2025年8月2日

愛するみなさま、こんにちは。
まえじまようこです。
ブログを読んでいただきありがとうございます。

先日、私が心のことを学んできた母校神戸メンタルサービスで、恋愛心理学講座の講師を務めさせていただきました。

テーマは
そのままのあなたでいい〜自己受容のレッスン〜

振り返ってみれば、カウンセラー養成コースで学ぶ過程で、私が何よりも向き合ってきたことが「自己受容」であり「ありのままのこの私でいい」と受け取ることでした。

受講生時代の私は、師匠の平準司氏から「自己嫌悪の女王」と言われたくらい、自分を否定し嫌悪し続けていました。

自己嫌悪から抜け出すきっかけになったのが、自己受容すること。

「自己受容」とは、ありのままの自分を受け容れること。
自分の長所も、そして欠点も、良い悪いとジャッジせず無条件で受け容れること。

「自己受容」することは、自分を価値のあるものだという感覚の「自己肯定感」を築く土台となります。

この講座では、そのままの自分を受け容れていくためのステップをお伝えしていきます。

レッスン②の前に、こちらをぜひ！

「ほめほめ日記」ってなに？なぜ自己受容につながるの？

「ほめほめ日記」という言葉を聞いて、「今さら？」とか「自分をほめるなんて恥ずかしい」「ほめることなんて何もない」と感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも、安心してください！
実はこの「ほめほめ日記」、自己受容を深める上でとても有効なツールなんです。

自己受容とは、自分の良いところも、そうでないと感じるところも、すべてひっくるめて「これが私」と受け容れることでしたね。

その第一歩として、私たちにはまず「自分の中の良い部分」や「できていること」に、意識的に目を向ける習慣を身につける必要があります。

私たちは普段、どれだけ自分の「できていないこと」や「足りない部分」にばかり目を向けているでしょうか。

例えば、仕事で一つミスをしたら、そのミスばかり考えて自分を責めたり、誰かの輝かしい部分と比べては、「自分にはそれがない」と感じて落ち込んだり…。

「ほめほめ日記」は、あなたの意識を「ない」から「ある」へ、「できていない」から「できている」へとシフトさせるための、いわば心のトレーニングなのです。

自分を成長させ、人生を好転させていくには、反省するよりも、認めること、褒めることがとても効果的だと言われています。

脳科学も注目！「ほめほめ日記」の効果

私たちの脳は、心地よいことや嬉しいことをキャッチすると、快感物質であるセロトニンの分泌が良くなると言われています。

ほめほめ日記で自分を褒める習慣がついてくると、このセロトニンが活性化し、感情のコントロールや集中力、やる気などをつかさどる全頭前夜の働きが良くなるそうです。
脳科学的にも、ほめほめ日記は注目されているんですよ！

また、日本社会には長らく「謙遜」の文化があり、自分のことを褒める機会が少なかったんです。

私たちはつい、自分の欠点や失敗に目が行きがちで、「ひとり反省会」を好む傾向があるかもしれません。
私もその一人です。

でも、どんな人にも、日々の生活の中でたくさんの「できたこと」「がんばったこと」「いいところ」があるんです。

ほめほめ日記は、そこに光を当てることで、自分のありのままの存在を受け容れ、自己肯定感を育む土台を作ります。

自分を褒める習慣は、自己肯定感を高めます。
自己肯定感とは「自分は価値のある存在だ」と、自分自身を肯定的に捉える感覚のこと。

小さな事でも自分を認め褒めることが、自己受容につながり、自己肯定感が育まれていくのです。

「褒めることなんて何もない」と感じてしまう方は、もしかしたら完璧主義の傾向があるのかもしれません。

自分に高いハードルを掲げてそれが達成できないと、自分を責めてしまうことはありませんか？

ほめほめ日記は、完璧でなくても、些細な小さながんばりを認め、褒めることを習慣にするのが目的です。

だから、「完璧でなくてもいい」という感覚も育まれ、自分への厳しさを手放すきっかけにもつながると考えています。

自分自身に感謝する視点を持つことも、ほめほめ日記の目的の一つです。

「今日も一日がんばったねー」「あきらめないでできたね」というように、自分の努力や存在そのものを認め、褒めることで、自己受容の感覚はより深まっていきます。

私とクライアントさんが実感した「ほめほめ日記」の力

なぜ私が、こんなにもほめ日記をおすすめするのかと言うと、私自身の経験と、あるクライアントさんの変化を目の当たりにしたからです。

以前クライアントさんに、ほめほめ日記を書く宿題を出した際に、私も一緒に書いてみることにしました。

久しぶりにほめほめ日記を書き始めたのですが、私自身もクライアントさんも、ネガティブな方に考えがちな心の癖が、少しずつ変わってきたのを実感したんです。

自分を褒めることで、自己受容が進み、ストレスに感じることが減ったり、積極的になれたり、周りへの感謝の気持ちが増えたりと、「あれ？なんだか以前と感覚が違うな」と感じるようになりました。

特に驚いたのは、クライアントさんの変化でした。

今まで尻込みしていた自分のやりたいことや、行きたい場所、会いたい人などに、とても積極的に行動できるようになり、良い意味で「すごいこと」になっているんです。
ほめほめ日記のパワフルな効果を、まさに目の当たりにしました。

とてもシンプルだけれども、ものすごくパワフル。
これはみなさんに勧めないわけにはいかない！そう強く思いました。
物事の捉え方の癖は、本当に変わっていくものなんですね。

書いてみよう！ほめほめ日記のコツ

それでは、実際にほめほめ日記を書いてみましょう。
特別な準備は何もいりません。
必要なのは、ノートとペン、そして「自分を褒めてみよう」という気持ちだけです。

今できていることを褒める

目標を達成できたから、とか、〇〇ができるようになったから、というような「条件付き」で褒めるのではなく、
まずは今のあなたが「できていること」を、きちんと褒めてあげましょう。

些細なことでも褒める

私たちは普段、大きな成功や成果だけを褒めがちですが、ほめほめ日記では、日々の本当に些細なことに目を向けます。
褒めるハードルをぐんと下げて、些細なことでも褒めることを自分に許可してあげましょう。

他人と比べないで褒める

他人と比べるのではなく、自分に目を向けて褒めてあげましょう。
ほめほめ日記は、どんな自分でも受け容れることが大切です。

あなたが、あなたの一番の味方である気持ちで、自分のことを褒めてあげてくださいね。

褒めるポイント10項目

褒めることに慣れていない方は、以下のポイントを参考にしてみてください。

・性格や心の動きを褒める
・行動や働きを褒める
・発想、考え方を褒める
・結果が出ていなくても、プロセスを褒める
・過去に努力したことを褒める
・やらなかったことを褒める(例えば、イライラしなかった、など)
・身体の働きを褒める
・容姿を褒める
・変化、気づきを褒める

書き方例：
・朝時間通りに起きられた。私えらい！
・洗濯した。よくやった！
・苦手な上司に笑顔で挨拶できた。すごい！
・店員さんに「ありがとう」と言えた。いいね！
・映画を観て心が動いて泣けた。感受性豊か！
・無駄遣いしなかった。えらかったね！
・駅まで歩いた。がんばった！
・パートナーを褒められるようになった。すてき！

文の最後に
「私えらい！」「いいね！」「がんばった！」「すごい！」「はなまる！」「よくやったね！」「素敵！」「かっこいい！」といった、自分を褒める言葉をつけると、さらに効果的です。